Desenvolvimento em Pé com Bastão

Em resumo

A característica que define esta ficha é em pé com bastão; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e deltoide anterior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de em pé com bastão e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de em pé com bastão, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
• Faça duas tentativas leves de em pé com bastão; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Parta com punho, cotovelo e ombro alinhados ao vetor da resistência e costelas empilhadas sobre a pelve. Em em pé com bastão, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e base sem mudar de largura.
2. Empurre a carga ou as mãos para frente/acima sem deixar o cotovelo escapar da linha prevista. Em em pé com bastão, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio imóvel durante o movimento.
3. Passe pelo ponto mais difícil mantendo o antebraço apontando na direção da força, sem dobrar o punho. Em em pé com bastão, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e referência corporal no mesmo plano.
4. Finalize a extensão do braço sem travar o cotovelo de forma brusca nem arquear a lombar para criar alcance. Em em pé com bastão, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e tronco sem impulso.
5. Retorne devagar até o cotovelo recuperar o ângulo inicial e o ombro permanecer centrado. Em em pé com bastão, confira retorno terminando antes de bater no apoio e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Desenvolvimento em Pé com Bastão e expire quando vence a resistência. O detalhe de peso corporal e base livre muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

Em Desenvolvimento em Pé com Bastão, observe punho, cotovelo e ombro ao longo de peso corporal e base livre. Pinçamento anterior no ombro, dor na ponta do cotovelo, dormência na mão ou perda da trajetória são motivos para interromper e reduzir a dificuldade. Progrida somente quando consegue desacelerar a fase de retorno sem o ombro subir em direção à orelha.

Variações

Como programar