Puxada Alta no Smith

Em resumo

Puxada Alta no Smith enfatiza latíssimo do dorso e redondo maior dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com máquina muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule banco, apoio e eixo da máquina para que a articulação principal fique alinhada ao pivô e sem pinçamento.
• Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
• Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

1. Organize as escápulas antes de dobrar os cotovelos.
2. Puxe os cotovelos para baixo sem jogar o tronco para trás.
3. Chegue ao ponto final mantendo pescoço longo e ombros estáveis.
4. Retorne devagar até alongar os dorsais sem despencar na articulação.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Segurança

Na puxada alta, a barra do Smith trava o percurso em linha vertical fixa, então o punho e o ombro em rotação externa no topo do movimento absorvem tensão que, num movimento livre, seria distribuída com mais liberdade; quem tem dor no punho na hiperextensão ou impacto no ombro deve limitar a altura da puxada. O sinal de alerta é dor ou formigamento no punho no momento em que o cotovelo passa acima da linha do ombro, ponto em que a barra trava a trajetória. Aumente a carga apenas quando essa fase alta do movimento estiver livre de desconforto e o cotovelo continuar liderando o movimento, não o punho.

Variações

Como programar