Lenhador Sentado na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é sentado na cadeira; woodchopper on a chair; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte sentado na cadeira; woodchopper on a chair; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de sentado na cadeira; woodchopper on a chair, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
• Faça duas tentativas leves de sentado na cadeira; woodchopper on a chair; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em sentado na cadeira; woodchopper on a chair, confira pés saindo do ponto marcado e cadeira imóvel.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em sentado na cadeira; woodchopper on a chair, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e borda servindo de referência.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em sentado na cadeira; woodchopper on a chair, confira aterrissagem pelo meio do pé e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em sentado na cadeira; woodchopper on a chair, confira impacto absorvido antes da segunda ação e força sem inclinar a cadeira.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em sentado na cadeira; woodchopper on a chair, confira base estável antes da próxima repetição e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Lenhador Sentado na Cadeira; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com sentado, salto, assento/encosto da cadeira como referência, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Lenhador Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante sentado, salto, assento/encosto da cadeira como referência.

Variações

Como programar