Remada com Passo Lateral Sentado na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é com passo lateral sentado na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte com passo lateral sentado na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de com passo lateral sentado na cadeira, mantenha ombros abaixo das orelhas e punhos alinhados antes de flexionar os cotovelos.
• Faça duas tentativas leves de com passo lateral sentado na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Comece com braços longos e escápulas ativas, mantendo o pescoço afastado dos ombros. Em com passo lateral sentado na cadeira, confira ombros abaixo das orelhas e braços longos e cadeira imóvel.
2. Puxe levando os cotovelos em direção às costelas ou ao chão, conforme o ângulo, sem projetar o queixo para alcançar o apoio. Em com passo lateral sentado na cadeira, confira cotovelos seguindo a linha da pegada e borda servindo de referência.
3. Chegue ao topo quando peito ou ombros alcançarem a referência do exercício e os antebraços ainda estiverem alinhados. Em com passo lateral sentado na cadeira, confira peito/ombro chegando à referência sem projetar o queixo e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Faça uma pausa curta sem encolher o pescoço nem deixar as mãos rodarem de forma descontrolada. Em com passo lateral sentado na cadeira, confira escápulas organizadas sem extensão lombar e força sem inclinar a cadeira.
5. Estenda os cotovelos devagar até recuperar braços longos, preservando a posição das escápulas no final. Em com passo lateral sentado na cadeira, confira braços retornando sem soltar a cintura escapular e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Remada com Passo Lateral Sentado na Cadeira e expire quando vence a resistência. O detalhe de sentado, posição lateral, assento/encosto da cadeira como referência muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Remada com Passo Lateral Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante sentado, posição lateral, assento/encosto da cadeira como referência.

Variações

Como programar