Equilíbrio com Apoio Unilateral

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir equilíbrio com apoio unilateral com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de equilíbrio com apoio unilateral no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar equilíbrio com apoio unilateral, entre lentamente até a primeira tensão muscular e identifique qual articulação deve ficar estável.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de equilíbrio com apoio unilateral se repetirem sem dor.

Execução

1. Entre lentamente na posição até sentir tensão muscular distribuída, não dor pontual; em equilíbrio com apoio unilateral, confirme que a largura da base não muda e nivele pelve e costelas antes de retirar o apoio.
2. Ajuste a articulação de referência para impedir que outra região gire, arqueie ou deslize para criar amplitude falsa; em equilíbrio com apoio unilateral, confirme que o apoio permanece imóvel e mantenha o lado livre sem girar.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permitir respirar e relaxar rosto e mãos; durante equilíbrio com apoio unilateral, mantenha como critério que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e compare o lado de trabalho com o oposto.
4. Mantenha ou percorra a amplitude sem pequenos balanços nem pressão brusca no fim do curso; em equilíbrio com apoio unilateral, confirme que o tronco não cria impulso extra e não incline o tronco para o lado de apoio.
5. Saia gradualmente e compare a sensação dos dois lados antes de repetir; para manter equilíbrio com apoio unilateral, observe se a posição inicial reaparece antes de alternar e complete o lado com a mesma amplitude antes de trocar.

Respiração

Respire lentamente durante a amplitude e use a expiração apenas para relaxamento gradual. Em equilíbrio com apoio unilateral, prender o ar endurece a cadeia que deveria alongar; não force ganho de amplitude.

Erros comuns

Segurança

Em equilíbrio com apoio unilateral, a estrutura que merece mais atenção é articulação colocada no fim da amplitude; interrompa diante de dor pontual, dormência, formigamento ou sensação de instabilidade. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar