Alongamento Figura 4 Sentado

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar rotadores profundos, glúteos e adutores do quadril enquanto você controla alongamento figura 4 sentado. Os músculos auxiliares — iliopsoas, isquiotibiais e tensor da fáscia lata conforme a posição — completam a ação, enquanto core, glúteo médio e estabilizadores da pelve mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Organize os apoios de alongamento figura 4 sentado sem forçar o joelho a acompanhar uma rotação que deve vir do quadril; use as mãos no chão quando necessário.
• Para alongamento figura 4 sentado, nivele a pelve e mantenha o tronco no ângulo que permite sentir a tensão no quadril, não na lombar ou no joelho.
• Para alongamento figura 4 sentado, faça uma passagem curta pela amplitude antes de sustentar; pare se aparecer pinçamento na virilha, dor no joelho ou formigamento.

Execução

1. Monte figura 4 sentado com a pelve estável e use as mãos apenas para apoio.
2. Mova o quadril pela rotação, flexão ou abdução prevista sem transferir a amplitude para o joelho.; Durante figura 4 sentado, a rotação deve vir do quadril ou tórax previsto, não do joelho.
3. Pare no primeiro ponto de tensão muscular sem pinçamento na virilha.; O limite de figura 4 sentado é tensão muscular sem pinçamento articular.
4. Sustente ou percorra a amplitude respirando sem arquear a lombar.; Sustente figura 4 sentado respirando sem fabricar amplitude na lombar.
5. Retorne ao centro antes de trocar o lado ou repetir.; Desfaça figura 4 sentado em controle antes de trocar o lado.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em alongamento figura 4 sentado, sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de alongamento figura 4 sentado diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar