Abdominal Crunch Invertido com Rolo

Em resumo

Esta versão merece ficha própria porque abdominal crunch invertido com rolo altera o ponto em que o corpo precisa frear, estabilizar ou transferir força. Os músculos auxiliares — músculos vizinhos da cadeia tratada — completam a ação, enquanto apoios que controlam a pressão mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por abdominal crunch invertido com rolo, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para abdominal crunch invertido com rolo, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para abdominal crunch invertido com rolo, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Tecido muscular indicado pelo ponto de contato com o corpo apoiado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de crunch inverso com apoio de rolo até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Tecido muscular indicado pelo ponto de contato.; O ponto crítico de crunch inverso com apoio de rolo não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Tecido muscular indicado pelo ponto de contato, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de crunch inverso com apoio de rolo em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre crunch inverso com apoio de rolo se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em abdominal crunch invertido com rolo; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em abdominal crunch invertido com rolo, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar