Alongamento de Quadril e Dorsal com Rolo

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar latíssimo do dorso enquanto você controla quadril e dorsal com rolo. Os músculos auxiliares — redondo maior e serrátil anterior como tecidos vizinhos — completam a ação, enquanto escápula, oblíquos e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o rolo ou a bola no tecido descrito por quadril e dorsal com rolo, evitando osso, articulação, coluna ou a frente do pescoço.
• Para quadril e dorsal com rolo, distribua parte do peso nas mãos, pés ou perna livre para que a pressão seja graduável, não simplesmente o peso total do corpo.
• Para quadril e dorsal com rolo, procure um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente; dormência, formigamento ou dor elétrica significam que o contato está inadequado.

Execução

1. Posicione o rolo sobre Latíssimo do dorso com o corpo apoiado, fora de osso e articulação, e descarregue parte do peso nos apoios.; No contato de alongamento combinado de quadril e dorsal no rolo, deixe o rolo fora de osso e articulação.
2. Role apenas 2 a 5 cm ao longo da área de alongamento combinado de quadril e dorsal no rolo até localizar um ponto sensível que ainda permita respirar normalmente.
3. Pause nesse ponto sem aumentar pressão se surgir formigamento, choque ou dor elétrica em Latíssimo do dorso.; O ponto crítico de alongamento combinado de quadril e dorsal no rolo não pode produzir formigamento ou choque.
4. Mude levemente o ângulo do corpo para explorar outra faixa de Latíssimo do dorso, sem atravessar a região rapidamente.; Faça o percurso de alongamento combinado de quadril e dorsal no rolo em centímetros, acompanhando o tecido-alvo.
5. Retire peso antes de reposicionar o rolo e encerre alongamento combinado de quadril e dorsal no rolo se a sensibilidade aumentar a cada passagem.

Respiração

Mantenha respiração normal enquanto dosa a pressão do rolo/bola em quadril e dorsal com rolo; uma expiração longa pode ajudar a reduzir tensão voluntária, mas não use apneia para suportar um ponto doloroso demais. Se a pressão faz você prender o ar, afastar o rosto ou contrair todo o corpo, descarregue peso nas mãos/pés.

Erros comuns

Segurança

Em quadril e dorsal com rolo, o rolo deve ficar sobre tecido muscular; dormência, dor elétrica ou piora persistente após a pressão são sinais para parar. Progrida aumentando o tempo no ponto antes de descarregar mais peso.

Variações

Como programar