Sustentação em Apoio nas Argolas

Em resumo

A característica que define esta ficha é em apoio nas argolas; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule as duas fitas para a mesma altura exigida por em apoio nas argolas; teste se as argolas giram sem encostar no corpo.
• Na montagem de em apoio nas argolas, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de em apoio nas argolas; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em em apoio nas argolas, confira apoios estáveis no início e fitas iguais.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em em apoio nas argolas, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e argolas girando sem torcer o punho.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em em apoio nas argolas, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e duas argolas na mesma altura.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em em apoio nas argolas, confira fase de força sem lançar o tronco e fitas tensionadas simetricamente.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em em apoio nas argolas, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e argolas quietas antes de repetir.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Sustentação em Apoio nas Argolas; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com pausa/isometria, argolas livres para girar, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

As argolas tornam Sustentação em Apoio nas Argolas mais instável para punho, cotovelo e ombro. Verifique fitas e ponto de fixação antes de cada sessão; pare se uma argola gira de forma que provoque pinçamento, se houver dor anterior no ombro ou se o apoio de pausa/isometria, argolas livres para girar começar a tremer de maneira que você não consiga controlar.

Variações

Como programar