Abdominal Crunch em Decúbito Dorsal nas Argolas

Em resumo

A característica que define esta ficha é crunch em decúbito dorsal nas argolas; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule as duas fitas para a mesma altura exigida por crunch em decúbito dorsal nas argolas; teste se as argolas giram sem encostar no corpo.
• Na montagem de crunch em decúbito dorsal nas argolas, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de crunch em decúbito dorsal nas argolas; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em crunch em decúbito dorsal nas argolas, confira costelas e pelve próximas no início e fitas iguais.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em crunch em decúbito dorsal nas argolas, confira lombar controlada quando a alavanca aumenta e argolas girando sem torcer o punho.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em crunch em decúbito dorsal nas argolas, confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso e duas argolas na mesma altura.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em crunch em decúbito dorsal nas argolas, confira fase de força sem balanço das pernas e fitas tensionadas simetricamente.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em crunch em decúbito dorsal nas argolas, confira retorno terminando na posição abdominal inicial e argolas quietas antes de repetir.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Abdominal Crunch em Decúbito Dorsal nas Argolas; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com deitado, argolas livres para girar, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

As argolas tornam Abdominal Crunch em Decúbito Dorsal nas Argolas mais instável para punho, cotovelo e ombro. Verifique fitas e ponto de fixação antes de cada sessão; pare se uma argola gira de forma que provoque pinçamento, se houver dor anterior no ombro ou se o apoio de deitado, argolas livres para girar começar a tremer de maneira que você não consiga controlar.

Variações

Como programar