Elevação Frontal nas Argolas

Em resumo

A característica que define esta ficha é frontal nas argolas; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule as duas fitas para a mesma altura exigida por frontal nas argolas; teste se as argolas giram sem encostar no corpo.
• Na montagem de frontal nas argolas, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de frontal nas argolas; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Comece com braços longos e escápulas ativas, mantendo o pescoço afastado dos ombros. Em frontal nas argolas, confira apoios estáveis no início e fitas iguais.
2. Puxe levando os cotovelos em direção às costelas ou ao chão, conforme o ângulo, sem projetar o queixo para alcançar o apoio. Em frontal nas argolas, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e argolas girando sem torcer o punho.
3. Chegue ao topo quando peito ou ombros alcançarem a referência do exercício e os antebraços ainda estiverem alinhados. Em frontal nas argolas, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e duas argolas na mesma altura.
4. Faça uma pausa curta sem encolher o pescoço nem deixar as mãos rodarem de forma descontrolada. Em frontal nas argolas, confira fase de força sem lançar o tronco e fitas tensionadas simetricamente.
5. Estenda os cotovelos devagar até recuperar braços longos, preservando a posição das escápulas no final. Em frontal nas argolas, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e argolas quietas antes de repetir.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Elevação Frontal nas Argolas e expire quando vence a resistência. O detalhe de argolas livres para girar muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

As argolas tornam Elevação Frontal nas Argolas mais instável para punho, cotovelo e ombro. Verifique fitas e ponto de fixação antes de cada sessão; pare se uma argola gira de forma que provoque pinçamento, se houver dor anterior no ombro ou se o apoio de argolas livres para girar começar a tremer de maneira que você não consiga controlar. Progrida inclinando mais o corpo ou aumentando amplitude antes de adicionar carga externa.

Variações

Como programar