Abdominal Inverso com Descida de Pernas

Em resumo

A utilidade de Abdominal Inverso com Descida de Pernas está em exigir reto abdominal enquanto o ajuste de peso corporal permanece estável. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Inverso com Descida de Pernas e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Inverso com Descida de Pernas; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Inverso com Descida de Pernas, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com braços apoiados e coloque quadris/joelhos na flexão definida, mantendo a lombar próxima do chão. Na montagem de descida pernas, confira lombar próxima do chão na montagem.
2. Leve os joelhos em direção ao peito sem acelerar os pés para criar embalo. Na entrada de descida pernas, acompanhe joelhos aproximando sem chute.
3. Enrole a pelve e retire o sacro alguns centímetros do chão, observando se o peso permanece nas escápulas e não na cervical. No ponto crítico de descida pernas, observe sacro saindo alguns centimetros do solo.
4. Pare quando a pelve terminar a retroversão sem os joelhos ultrapassarem a cabeça por impulso. Na fase de força de descida pernas, confira pelve enrolada sem peso na cervical.
5. Desenrole o sacro primeiro e depois afaste as pernas até a altura em que a lombar ainda permanece controlada. Ao fechar descida pernas, confirme sacro desenrolando antes das pernas afastarem.

Respiração

Em Abdominal Inverso com Descida de Pernas, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Inverso com Descida de Pernas, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar