Elevação de Joelhos Flexionados Deitado com Elástico

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico alinhado à direção do movimento para elevação de joelhos flexionados deitado com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação de joelhos flexionados deitado com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; para manter elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, observe se a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; nesta versão de elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, o movimento está correto quando a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; para manter elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, observe se a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; durante elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, mantenha como critério que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; o ponto de referência em elevação de joelhos flexionados deitado com elástico é que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em elevação de joelhos flexionados deitado com elástico, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar