Burpee com Slam de Medicine Ball

Grupo muscular: Corpo todo
Músculos secundários: Abdômen · Pernas · Ombros · Quadril
Equipamento: Medicine ball
Tipo de treino: Pliometria
Dificuldade: ●●●●○

Em resumo

Mais importante do que somar repetições é manter burpee com slam de medicine ball enquanto glúteos, oblíquos e deltoides conforme a direção atravessam o trecho de maior esforço. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteos, quadríceps, deltoides e reto abdominal
Auxiliares	Peitoral maior, tríceps e panturrilhas
Estabilizadores	Core, manguito rotador e musculatura do pé

Preparação

Escolha uma medicine ball que você controle em burpee com slam de medicine ball; deixe livre a zona de arremesso, rebote ou apoio e seque a bola se a superfície estiver escorregadia.
Antes de começar burpee com slam de medicine ball, monte base firme, alinhe joelhos aos pés e segure a bola perto do centro do corpo.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de burpee com slam de medicine ball se repetirem sem dor.

Execução

Eleve a medicine ball acima da cabeça com joelhos destravados e costelas controladas. Na sequência de burpee com slam de medicine ball, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
Faça o slam flexionando quadris e joelhos e solte a bola à frente dos pés, mantendo as mãos fora do rebote. Na sequência de burpee com slam de medicine ball, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
Quando a bola parar, apoie as mãos no chão e leve os pés para trás até uma prancha estável. Na sequência de burpee com slam de medicine ball, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
Traga os pés de volta para perto das mãos, levante o tronco e recupere a bola sem arredondar a lombar sob pressa. Na sequência de burpee com slam de medicine ball, complete esta fase antes de emendar a seguinte.
Fique em pé, reorganize a base e só então eleve a bola para iniciar o próximo slam. Na sequência de burpee com slam de medicine ball, complete esta fase antes de emendar a seguinte.

Respiração

Inspire ao carregar a medicine ball e faça expiração curta no arremesso ou slam. Em burpee com slam de medicine ball, o ar deve sair junto da aceleração do tronco, antes de reorganizar a base para a bola seguinte.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Arremessar só com os braços em burpee com slam de medicine ball	A medicine ball fica lenta e os ombros recebem a maior carga	Coordene pernas, quadril e tronco antes de soltar a bola; confirme a mecânica específica desta versão
Perseguir a medicine ball depois de um rebote torto	Você perde a base enquanto a bola ainda tem velocidade	Deixe a bola estabilizar e só então recupere
Acelerar o trecho mais difícil de Burpee com Slam de Medicine Ball	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em burpee com slam de medicine ball, a estrutura que merece mais atenção é ombros, dedos e área de rebote da bola; interrompa diante de dor articular, perda da bola ou rebote imprevisível em direção ao rosto. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área de rebote livre.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Arremesso técnico com bola mais leve
Mais difícil	Maior velocidade, distância ou passo/rotação
Sem o equipamento	Simulação do padrão sem bola

Como programar

Objetivo	Séries × repetições	Descanso
Potência/qualidade	4 a 6 × 3 a 6 ações	90 a 180 s
Técnica rápida	3 a 5 × 5 a 8 ações	60 a 120 s
Resistência de potência	3 a 4 × 8 a 12 ações	60 a 90 s