Queda de Pernas em Triângulo Deitado

Em resumo

Queda de Pernas em Triângulo Deitado mostra rapidamente se o corpo perde alinhamento quando entra deitado; por isso a qualidade da repetição vem antes da dificuldade. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Queda de Pernas em Triângulo Deitado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Queda de Pernas em Triângulo Deitado; com deitado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Queda de Pernas em Triângulo Deitado, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com braços abertos e escápulas firmes no chão, elevando as pernas na flexão prevista. Na montagem de queda pernas em triangulo deitado, confira escápulas firmes e pernas elevadas.
2. Leve as pernas juntas para um lado enquanto a pelve gira e o ombro oposto permanece apoiado. Na entrada de queda pernas em triangulo deitado, acompanhe pelve girando enquanto as pernas descem para um lado.
3. Pare antes de a escápula contrária levantar ou as pernas perderem a mesma distância entre si. No ponto crítico de queda pernas em triangulo deitado, observe ombro oposto permanecendo no chão.
4. Use os oblíquos para trazer joelhos/pés de volta sobre o centro do quadril. Na fase de força de queda pernas em triangulo deitado, confira obliquos trazendo as pernas ao centro.
5. Desça para o lado oposto com a mesma amplitude, evitando deixar as pernas despencarem. Ao fechar queda pernas em triangulo deitado, confirme pernas repetindo a amplitude para o lado oposto.

Respiração

Em Queda de Pernas em Triângulo Deitado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Queda de Pernas em Triângulo Deitado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar