Elevação de Pernas Deitado

Em resumo

Elevação de Pernas Deitado combina trabalho de iliopsoas; reto abdominal com a restrição mecânica de deitado, o que pede dificuldade compatível. Os auxiliares — reto femoral; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; estabilizadores da pelve impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Elevação de Pernas Deitado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Elevação de Pernas Deitado; com deitado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Elevação de Pernas Deitado, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com braços apoiados ao lado do corpo e una os calcanhares, mantendo as pernas estendidas e a pelve centrada.
2. Eleve as duas pernas juntas pelo quadril até elas se aproximarem da vertical, sem acelerar o movimento com a cabeça ou os ombros.
3. Pare quando os pés ficarem sobre a linha do quadril e a lombar continuar estável no chão.
4. Inicie a descida mantendo joelhos estendidos e calcanhares juntos, controlando a alavanca com o abdome.
5. Interrompa a descida antes de a lombar arquear; esse ponto, e não o chão, determina a amplitude da repetição.

Respiração

Em Elevação de Pernas Deitado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Elevação de Pernas Deitado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar