Abertura de Costas Deitado

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar abertura de costas deitado, não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de abertura de costas deitado no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar abertura de costas deitado, entre lentamente até a primeira tensão muscular e identifique qual articulação deve ficar estável.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de abertura de costas deitado se repetirem sem dor.

Execução

1. Entre lentamente na posição até sentir tensão muscular distribuída, não dor pontual; durante abertura de costas deitado, mantenha como critério que a largura da base não muda.
2. Ajuste a articulação de referência para impedir que outra região gire, arqueie ou deslize para criar amplitude falsa; em abertura de costas deitado, confirme que o apoio permanece imóvel.
3. Pare quando a tensão ficar clara mas ainda permitir respirar e relaxar rosto e mãos; para manter abertura de costas deitado, observe se joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Mantenha ou percorra a amplitude sem pequenos balanços nem pressão brusca no fim do curso; para manter abertura de costas deitado, observe se o tronco não cria impulso extra.
5. Saia gradualmente e compare a sensação dos dois lados antes de repetir; para manter abertura de costas deitado, observe se a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Respire lentamente durante a amplitude e use a expiração apenas para relaxamento gradual. Em abertura de costas deitado, prender o ar endurece a cadeia que deveria alongar; não force ganho de amplitude.

Erros comuns

Segurança

Em abertura de costas deitado, a estrutura que merece mais atenção é articulação colocada no fim da amplitude; interrompa diante de dor pontual, dormência, formigamento ou sensação de instabilidade. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar