Extensão de Pernas Alternada Deitado

Em resumo

A utilidade de Extensão de Pernas Alternada Deitado está em exigir reto abdominal e musculatura principal do padrão enquanto o ajuste de deitado, alternado permanece estável. Os auxiliares — oblíquos; flexores do quadril conforme a trajetória — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado, alternado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Extensão de Pernas Alternada Deitado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Extensão de Pernas Alternada Deitado; com deitado, alternado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Extensão de Pernas Alternada Deitado, ensaie especificamente deitado, alternado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite, sente ou fique em apoio com a pelve firme e coloque joelhos na flexão exigida antes de elevar as pernas. Na montagem de extensão alternada deitado, confira pelve firme antes de elevar a perna.
2. Eleve joelho ou perna pelo quadril em direção ao peito ou ao teto, mantendo a lombar estável e o joelho alinhado ao plano do movimento. Na entrada de extensão alternada deitado, acompanhe quadril flexionando sem arquear a lombar.
3. Pare quando a coxa chegar à referência do tronco ou quando estender mais a perna começar a arquear a lombar. No ponto crítico de extensão alternada deitado, observe coxa chegando a referência do tronco.
4. Segure o topo brevemente sem encolher os ombros ou balançar o tronco para ganhar altura. Na fase de força de extensão alternada deitado, confira ombros quietos no ponto alto.
5. Baixe completamente a primeira perna até a referência segura antes de iniciar a elevação da outra, sem sobrepor as duas fases. Complete o retorno do primeiro lado até a referência inicial antes de começar o lado oposto; evite sobrepor as duas fases. Ao fechar extensão alternada deitado, confirme perna descendo só até a lombar permanecer estável.

Respiração

Em Extensão de Pernas Alternada Deitado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, alternado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Extensão de Pernas Alternada Deitado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado, alternado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar