Em resumo
Esta máquina combina elevação das pernas com flexão do tronco, aproximando simultaneamente a parte superior e a inferior do corpo contra resistência carregada por anilhas. O exercício distribui a exigência entre abdome e flexores do quadril e permite progressão objetiva de carga. É indicado para quem consegue controlar as duas alavancas da máquina sem usar impulso nem deixar os pesos baterem.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Reto abdominal |
| Auxiliares |
Iliopsoas, reto femoral, oblíquos |
| Estabilizadores |
Transverso do abdome, multífidos, musculatura estabilizadora da pelve |
Preparação
- Ajuste banco, encosto e apoios para que os eixos da máquina permitam movimento confortável de tronco e quadril.
- Coloque poucas anilhas inicialmente e distribua a carga de forma simétrica nos pinos indicados pelo fabricante.
- Posicione pés ou pernas nos apoios e segure as alças sem elevar os ombros.
- Faça uma repetição curta para verificar se joelhos, quadril e tronco percorrem a trajetória sem pinçamento ou choque entre as partes móveis.
Execução
- Parta sentado e apoiado, mantendo tensão suficiente para que as alavancas não descansem completamente.
- Flexione o tronco ao mesmo tempo em que eleva ou aproxima as pernas.
- Pense em aproximar costelas e pelve, em vez de apenas puxar os joelhos com os flexores do quadril.
- Chegue ao fechamento máximo controlável e faça uma breve desaceleração, sem bater as anilhas ou travas.
- Retorne lentamente, resistindo às duas alavancas até a posição inicial sem hiperestender a lombar.
Respiração
Expire durante o fechamento simultâneo de tronco e pernas e inspire no retorno. A expiração ajuda a reduzir a expansão da caixa torácica no ponto de maior flexão. Evite prender o ar por várias repetições; com cargas que exigem tanta pressão que a respiração fica desorganizada, reduza o peso.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Usar impulso nas pernas |
Faz a máquina acelerar e reduz o controle abdominal |
Diminua a carga e sincronize as alavancas |
| Deixar os pesos baterem |
Remove tensão e gera impacto no equipamento |
Pare antes do fim mecânico do curso |
| Puxar excessivamente com os braços |
Cria compensação do tronco |
Use as alças apenas para estabilidade |
| Abrir demais a lombar no retorno |
Pode causar desconforto e perda de controle |
Limite a amplitude ao ponto neutro confortável |
| Colocar carga assimétrica |
Pode alterar o funcionamento da alavanca |
Carregue os lados conforme a especificação da máquina |
Segurança
Confira travas, pinos e anilhas antes de começar. Não coloque mãos perto das articulações e partes móveis da máquina durante a série. Quem sente dor no quadril ou lombar ao aproximar as pernas deve reduzir amplitude e carga e procurar avaliação profissional se o sintoma persistir. Interrompa diante de dor aguda ou formigamento. A progressão deve ser gradual, sem bater os pesos no fim do curso.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Usar apenas a alavanca de crunch ou reduzir bastante a carga |
| Mais difícil |
Pausa no fechamento e retorno excêntrico de 3 segundos |
| Sem o equipamento |
Crunch reverso combinado com crunch no solo |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 6 a 10 |
90 a 120 s |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 10 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
