Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos

Em resumo

Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos mostra rapidamente se o corpo perde alinhamento quando entra peso corporal; por isso a qualidade da repetição vem antes da dificuldade. Os auxiliares — deltoides; tríceps; flexores do quadril — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; glúteos; manguito rotador impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Monte primeiro a linha entre ombros, costelas e pelve; com peso corporal, tire um apoio ou inicie o deslocamento somente depois de o core estar firme. Em Prancha do Urso, confira especificamente peso corporal Em Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos, esta checagem é específica de peso corporal nesta etapa 1.
• Antes da primeira repetição de Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Monte uma prancha estável com ombros sobre mãos/cotovelos e pés na largura pedida antes da primeira troca. Na montagem de cotovelos saltos em 3 pontos, confira ombros sobre os apoios antes da troca.
2. Salte com os pés juntos para a primeira marca lateral mantendo o quadril na altura da prancha de cotovelos.
3. Passe pelos três pontos planejados sem aproximar os pés dos cotovelos nem deixar a pelve subir em cada salto.
4. Complete o gesto dinâmico e volte à geometria da prancha antes de acelerar a próxima repetição. Na fase de força de cotovelos saltos em 3 pontos, confira tronco voltando a geometria da prancha.
5. Pare quando os apoios começarem a aterrissar fora da posição ou quando a pelve passar a quicar visivelmente. Ao fechar cotovelos saltos em 3 pontos, confirme apoios permanecendo previsíveis quando a velocidade sobe.

Respiração

Em Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos, mantenha ciclos curtos de inspiração e expiração sem transformar a sustentação em apneia longa. Com peso corporal, soltar todo o ar de uma vez tende a derrubar a pelve ou a cintura escapular; se você só mantém a forma prendendo a respiração, reduza tempo ou alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Prancha de Cotovelos com Saltos em 3 Pontos, punhos/cotovelos, cintura escapular e lombar são os limitadores. Se peso corporal fizer o ombro afundar, o punho doer ou a pelve cair a ponto de arquear a coluna, encerre e reduza alavanca, velocidade ou tempo. Progrida duração só quando os apoios permanecem sólidos do primeiro ao último segundo.

Variações

Como programar