Rotação de Braços em Pé com Halteres

Em resumo

Treina rotação externa do ombro com carga leve, dando ênfase ao manguito rotador e ao controle da cabeça do úmero. Não é exercício para perseguir grandes cargas: a qualidade vem de manter o cotovelo e a escápula organizados enquanto o antebraço gira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use halter leve e posicione o braço de forma que o cotovelo possa permanecer estável. Apoie o cotovelo quando a variante pedir e organize a escápula sem apertá-la excessivamente para trás.
• Com halteres, comece leve o bastante para equilibrar os dois lados e mantenha cada carga sob controle na troca de posição.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na posição em pé, use uma base estável e não transforme a repetição em extensão de quadril ou balanço das costas.

Execução

1. Parta com o antebraço na posição inicial e cotovelo fixo.
2. Gire o braço para fora sem separar o cotovelo do ponto de referência.
3. Pare antes de o ombro avançar ou a escápula compensar.
4. Retorne lentamente até a posição inicial mantendo tensão.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a rotação externa e inspire ao retornar. A carga deve permitir respiração normal; se o corpo inteiro precisa se tensionar para mover o halter, ele está pesado demais.

Erros comuns

Segurança

O punho e o antebraço são as estruturas mais exigidas aqui, pois a rotação do halter em pé exige controle constante para não deixar o peso girar fora do eixo da mão; pessoas com tendinite no punho ou epicondilite devem reduzir a carga e a velocidade da rotação. O sinal de alerta é uma dor pontual no punho ou no antebraço durante a fase de giro, sinal de que o halter está sendo controlado pela força do braço em vez do movimento fluido do punho. Por ser um halter livre, sem trilho de guia, qualquer desequilíbrio no agarre se transfere direto para essa articulação. Progrida a carga apenas quando o giro completo ocorrer sem tremor visível no punho.

Variações

Como programar