Afundo Lateral Pliométrico com Troca com Halter

Em resumo

Aqui, o ponto decisivo não é só a carga, mas manter afundo lateral com troca pliométrica com halteres. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo lateral com troca pliométrica com halteres, segure os halteres ao lado do corpo com braços longos e ombros baixos; deixe as cargas livres ao lado das coxas para que não batam no joelho durante a passada.
• Na montagem de afundo lateral com troca pliométrica com halteres, abra a base além da largura dos ombros e aponte os dois pés para frente; a perna que recebe o peso flexiona enquanto a outra permanece longa, com o pé inteiro no chão.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de lateral, pliométrico, halteres; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Comece com base lateral e halter estabilizado; mantenha o pé que receberá o salto apontado para frente. Usando afundo lateral com troca pliométrica com halteres, carga fica centrada sobre a base.
2. Empurre o chão e troque o peso rapidamente para o lado oposto, levando a pelve para trás antes de o joelho dobrar. Na descida com afundo lateral com troca pliométrica com halteres, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Aterrisse no novo lado com o pé inteiro, joelho seguindo os dedos e a outra perna longa; o halter não deve puxar o tronco para baixo. Com afundo lateral com troca pliométrica com halteres no fundo, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Absorva a aterrissagem por um instante e só então produza a próxima troca lateral. Vencendo afundo lateral com troca pliométrica com halteres, subida começa pela perna da frente.
5. Interrompa a série se a distância entre as aterrissagens começar a variar ou se o joelho de recepção cair para dentro. Na volta controlada de afundo lateral com troca pliométrica com halteres, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Expire curto na impulsão e recupere o ar na aterrissagem. Em afundo lateral com troca pliométrica com halteres, encerre a série quando a respiração impedir uma recepção silenciosa e o joelho deixar de acompanhar o pé.

Erros comuns

Segurança

Aterrissagem é o limite: joelho deve acompanhar o pé e a recepção precisa ser previsível. Pare diante de falseio ou dor; em afundo lateral com troca pliométrica com halteres, aumente volume somente enquanto altura e local de pouso se repetem.

Variações

Como programar