Em resumo
A característica que define esta ficha é de panturrilha burrinho; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto gastrocnêmio e sóleo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Gastrocnêmio e sóleo |
| Auxiliares |
Tibial posterior e fibulares |
| Estabilizadores |
Músculos intrínsecos do pé e glúteo médio |
Preparação
- Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em de panturrilha burrinho; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
- Na montagem de de panturrilha burrinho, forme o tripé do pé entre hálux, quinto dedo e calcanhar.
- Faça duas tentativas leves de de panturrilha burrinho; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Eleve o calcanhar empurrando o apoio pela base do hálux e do quinto dedo. Em de panturrilha burrinho, confira tripé do pé firme no início e borda/altura fixas.
- Suba até a maior altura em que o tornozelo permanece vertical e o joelho mantém o ângulo da variante. Em de panturrilha burrinho, confira calcanhar subindo verticalmente e apoio sem deslizar.
- Segure o topo por um instante sem enrolar os dedos nem cair para a borda externa do pé. Em de panturrilha burrinho, confira topo sem enrolar os dedos e joelho ou ombro alinhado à borda.
- Desça o calcanhar lentamente até sentir a panturrilha alongar sem perder o arco do pé. Em de panturrilha burrinho, confira descida sem o tornozelo tombar e força sem empurrar o banco.
- Recomece sem quicar na posição inferior e mantenha a mesma altura nas repetições finais. Em de panturrilha burrinho, confira nova subida começando sem quique e contato final silencioso.
Respiração
Use uma inspiração na fase de retorno de Elevação de Panturrilha Burrinho e expire durante a ação principal. Com altura e borda do banco, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Quicar na posição inferior na configuração de de panturrilha burrinho em de panturrilha burrinho |
Usa energia elástica em vez de controle da panturrilha |
Faça pausa curta antes da subida; confira especificamente de panturrilha burrinho; use de panturrilha burrinho como referência |
| Apoiar só a ponta do pé/mão na borda |
O apoio escorrega quando a carga aumenta |
Use superfície suficiente para manter contato firme |
| Acelerar o trecho mais difícil de Elevação de Panturrilha Burrinho |
Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo |
Segurança
Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Elevação de Panturrilha Burrinho; uma superfície que balança transforma altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Elevação bilateral com apoio |
| Mais difícil |
Elevação unilateral com pausa |
| Sem o equipamento |
Elevação de panturrilha no degrau |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
