Afundo Diagonal

Em resumo

A característica que define esta ficha é afundo diagonal; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de afundo diagonal e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de afundo diagonal, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de afundo diagonal; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em afundo diagonal, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e base sem mudar de largura.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em afundo diagonal, confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio imóvel durante o movimento.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em afundo diagonal, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e referência corporal no mesmo plano.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em afundo diagonal, confira subida iniciando pelo pé inteiro e tronco sem impulso.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em afundo diagonal, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e posição inicial reconstruída.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Afundo Diagonal e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com peso corporal e base livre, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

Joelho, tornozelo e apoio do pé são as referências de segurança de Afundo Diagonal. Se durante peso corporal e base livre o joelho falsear, entrar bruscamente ou o calcanhar perder contato sem que a variante peça isso, pare e reduza amplitude/velocidade. A progressão deve conservar o mesmo local de aterrissagem ou a mesma linha do joelho em todas as repetições.

Variações

Como programar