Rosca Concentrada Sentada Unilateral na Polia

Em resumo

A rosca concentrada usa apoio ou posicionamento do braço para reduzir movimentos acessórios e deixar a flexão do cotovelo mais isolada. É apropriada para trabalhar controle e simetria entre os lados, desde que o praticante não pressione o braço contra a perna ou banco para “empurrar” a carga.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Como a execução é unilateral, mantenha o tronco quadrado e iguale amplitude e repetições entre os lados; a mão livre não deve virar apoio para ganhar força.
• Sentado, mantenha os pés apoiados e evite recuar o tronco para criar impulso; a posição do banco deve reduzir, e não esconder, compensações.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Sentado e com o cotovelo apoiado na coxa, o movimento isola o cotovelo e cobra bastante do tendão distal do bíceps na fase final de extensão, sem ajuda de outros músculos do braço para compensar. Pessoas com dor crônica no cotovelo devem limitar a extensão final e evitar deixar o peso puxar o braço até o limite da articulação. O sinal de alerta é a sensação de puxão na dobra do cotovelo ao esticar totalmente o braço, diferente do cansaço muscular esperado. Progrida a carga só quando conseguir manter o cotovelo apoiado e estável, sem ele deslizar da coxa durante a série.

Variações

Como programar