Supino Pegada Neutra na Polia

Em resumo

Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por supino reto com pegada neutra na polia. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste as polias na altura média do peito e posicione-se de modo que as alças já tensionem os cabos com os cotovelos flexionados.
• Mantenha as palmas voltadas uma para a outra desde a montagem; polegares apontam para cima e os antebraços ficam paralelos.
• Faça uma repetição leve e confira que a pegada neutra não gira para pronação quando a resistência aumenta.

Execução

1. Posicione o tronco à frente das polias com os cabos já tensionados e cotovelos flexionados. Usando supino reto com pegada neutra na polia, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre as duas alças à frente do peito sem deixar os cabos rasparem nos braços. Na descida com supino reto com pegada neutra na polia, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Atravesse o ponto mais difícil mantendo os antebraços alinhados ao cabo e os ombros abaixo das orelhas. Com supino reto com pegada neutra na polia no fundo, antebraço permanece sob a mão.
4. Finalize as duas mãos na mesma altura sem abrir as costelas. Vencendo supino reto com pegada neutra na polia, quadril não procura impulso.
5. Deixe as alças voltarem em 2 a 3 segundos sem permitir que a pilha de pesos bata. Na volta controlada de supino reto com pegada neutra na polia, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire enquanto as alças voltam e expire ao empurrar, depois de atravessar o trecho mais pesado. Em supino reto com pegada neutra na polia, esvaziar o peito cedo facilita a escápula avançar e a pilha bater no retorno.

Erros comuns

Segurança

Confira cabos, mosquetões e pino da pilha. Pare diante de pinçamento no ombro, formigamento ou rotação do tronco; em supino reto com pegada neutra na polia, progrida somente se a volta não fizer as placas baterem.

Variações

Como programar