Em resumo
Esta variação isola principalmente a flexão do quadril: aproximar a coxa do tronco contra resistência enquanto a pelve permanece controlada. É útil para fortalecer o início da elevação da perna e trabalhar lados separadamente quando a execução é unilateral. O abdome atua para estabilizar a pelve; se a lombar arquear, a amplitude ou a carga passaram do ponto útil. A polia facilita progressões pequenas de carga e mantém resistência contínua quando a distância ao aparelho está bem ajustada.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Iliopsoas, reto femoral |
| Auxiliares |
Sartório, tensor da fáscia lata |
| Estabilizadores |
Reto abdominal, oblíquos, transverso do abdome |
Preparação
- Ajuste a polia na altura coerente com a trajetória e selecione carga leve a moderada para testar a primeira série.
- Confirme que cabo, mosquetão e acessório estão livres e que a pilha de pesos não encosta no fim do curso.
- Deite de forma que cabeça, tronco e pelve tenham apoio estável e que o cabo ou a carga não cruze o rosto.
- Faça a primeira repetição em amplitude menor; só aumente o curso se não houver dor, tranco ou perda de alinhamento.
Execução
- Ajuste a resistência para que ela puxe a perna na direção oposta sem deslocar o corpo no apoio.
- Inicie levando a coxa em direção ao tronco, mantendo a pelve estável e o joelho na angulação prevista.
- Pare antes de precisar enrolar ou girar o corpo para completar a amplitude.
- Retorne lentamente até alongar os flexores do quadril sem deixar a resistência puxar a lombar para uma extensão excessiva.
Respiração
Expire durante a fase de maior esforço e encurtamento e inspire no retorno controlado. A expiração ajuda a organizar as costelas e a parede abdominal; inspirar profundamente justamente no ponto de maior fechamento pode limitar a amplitude. Evite prender o ar por muitas repetições seguidas, principalmente quando a série é longa.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Arquear a lombar |
Usa extensão lombar para compensar a falta de controle do quadril |
Reduza a amplitude e mantenha costelas organizadas |
| Girar a pelve |
Muda o plano e mascara assimetrias |
Mantenha os dois lados do quadril alinhados |
| Carga alta demais |
Faz a perna arrancar e a volta despencar |
Use resistência que permita 2 a 3 segundos na descida |
| Perder a posição do joelho |
Muda a alavanca a cada repetição |
Mantenha a mesma flexão do joelho durante a série |
Segurança
Este exercício exige flexão de quadril contra resistência da polia, e a demanda maior recai sobre o flexor do quadril, principalmente o psoas, que trabalha em amplitude alongada nessa posição deitada. Pessoas com dor lombar ao levantar as pernas ou histórico de tendinopatia do psoas devem reduzir a amplitude e a carga, já que esse padrão
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Marcha deitada sem carga ou com elástico leve |
| Mais difícil |
Maior resistência, pausa no topo ou alavanca mais longa |
| Sem o equipamento |
Elevação de joelho deitado ou em pé, sem carga |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 4 × 6 a 10 por lado |
75 a 120 s |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 10 a 15 por lado |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 por lado |
30 a 60 s |
