Supino na Polia Baixa (Versão 2)

Em resumo

Ela é indicada quando você consegue repetir supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia sem compensação. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam. Versão numerada/homônima não é padronizada; o vídeo define o ajuste exato.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, ajuste as polias baixas, abaixo da linha do cotovelo e posicione o banco/torso para já haver tensão com os cotovelos flexionados.
• Para supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, segure as duas alças com punhos neutros e cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros; nenhum cabo deve tocar no banco.
• Para supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, faça uma repetição leve e confira que a pilha permanece suspensa sem bater quando as alças voltam.

Execução

1. Posicione o tronco à frente das polias com os cabos já tensionados e cotovelos flexionados. Sob supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre as duas alças para frente e ligeiramente para cima acompanhando o vetor das polias baixas. Enquanto trabalha com supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Atravesse o ponto mais difícil mantendo os antebraços alinhados ao cabo e os ombros abaixo das orelhas. Quando supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia chega ao limite, antebraço permanece sob a mão.
4. Finalize as duas mãos na mesma altura sem abrir as costelas. Na fase de força com supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, quadril não procura impulso.
5. Deixe as alças voltarem em 2 a 3 segundos sem permitir que a pilha de pesos bata. Ao voltar com supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire enquanto as alças voltam e expire ao empurrar, depois de atravessar o trecho mais pesado. Em supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, esvaziar o peito cedo facilita a escápula avançar e a pilha bater no retorno.

Erros comuns

Segurança

Confira cabos, mosquetões e pino da pilha. Pare diante de pinçamento no ombro, formigamento ou rotação do tronco; em supino reto com vetor de polia baixa versão 2 na polia, progrida somente se a volta não fizer as placas baterem.

Variações

Como programar