Adução de Quadril na Polia

Em resumo

A escolha desta variação se justifica pela mecânica de adução em pé na polia baixa. Principais: Adutor magno, adutor longo e adutor curto; grácil e pectíneo ajudam e glúteos, core e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em adução em pé na polia baixa, ajuste a polia baixa, na altura do tornozelo e prenda a tornozeleira na perna móvel; deixe um passo lateral de distância para o cabo já começar tensionado sem puxar sua pelve para o aparelho.
• Em adução em pé na polia baixa, posicione-se de modo que a perna presa comece afastada da linha média; mantenha os dois lados da pelve na mesma altura e a ponta do pé voltada para frente.
• Em adução em pé na polia baixa, faça duas repetições leves e confirme que a resistência de cabos da polia não gira sua pelve nem desloca o joelho da perna de apoio.

Execução

1. Apoie todo o peso na perna livre e mantenha a pelve nivelada antes de iniciar o cruzamento. Sob adução em pé na polia baixa, pelve permanece de frente no início.
2. Puxe a perna conectada para dentro, atravessando a linha média apenas até onde o joelho e a ponta do pé continuem apontados para frente. Enquanto trabalha com adução em pé na polia baixa, joelho e pé não rodam durante o cruzamento.
3. Chegue ao ponto de maior adução sem girar o quadril nem inclinar o tronco; a contração deve ser percebida na face interna da coxa. Quando adução em pé na polia baixa chega ao limite, tronco não inclina para ganhar linha média.
4. Devolva a perna lentamente para o lado, resistindo à polia ou ao elástico até recuperar a abertura inicial. Na fase de força com adução em pé na polia baixa, base não é arrastada na volta.
5. Estabilize o pé de apoio antes da próxima repetição; se o cabo/faixa arrastar você lateralmente, reduza a carga ou aproxime-se da ancoragem. Ao voltar com adução em pé na polia baixa, pé de apoio estabiliza antes de repetir.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao trazer a perna para a linha média. Com adução em pé na polia baixa, prender o ar costuma fazer a pelve girar ou o tronco inclinar justamente quando a resistência aumenta; reduza a carga se isso aparecer.

Erros comuns

Segurança

Observe virilha/adutores, joelho de apoio e lombar. Pare diante de pinçamento, dor aguda ou formigamento; confira tornozeleira e cabo antes de cada série e progrida só se adução em pé na polia baixa não arrastar a pelve.

Variações

Como programar