Subida no Banco com Peso Corporal (Versão 2)

Em resumo

A característica que define esta ficha é subida no banco (versão 2); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação. O nome de catálogo não descreve uma diferença universal, então o vídeo da ficha define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em subida no banco (versão 2); o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de subida no banco (versão 2), alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de subida no banco (versão 2); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Dê ou mantenha o passo definido e transfira o peso para a perna que trabalha. Em subida no banco (versão 2), confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e borda/altura fixas.
2. Desça a pelve quase na vertical, permitindo que o joelho dianteiro acompanhe a direção dos dedos. Em subida no banco (versão 2), confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio sem deslizar.
3. Chegue ao fundo antes que o calcanhar da frente alivie ou a pelve gire para o lado. Em subida no banco (versão 2), confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Empurre o chão com a perna da frente e estenda joelho/quadril sem saltar com a perna de trás. Em subida no banco (versão 2), confira subida iniciando pelo pé inteiro e força sem empurrar o banco.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou repetir. Em subida no banco (versão 2), confira pelve voltando nivelada antes de repetir e contato final silencioso.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Subida no Banco com Peso Corporal (Versão 2) e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com peso adicional, versão 2, altura e borda do banco, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Subida no Banco com Peso Corporal (Versão 2); uma superfície que balança transforma peso adicional, versão 2, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda.

Variações

Como programar