Em resumo
Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra serve para acumular trabalho em latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio mantendo um detalhe técnico central: barra no padrão de row. O foco continua sendo produzir tensão em latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio enquanto eretores da coluna, core e manguito rotador impedem que a carga escape para compensações. Use a versão descrita aqui se você consegue preservar o ajuste de barra no padrão de row da primeira à última repetição; se esse detalhe desaparece quando a carga sobe, a progressão perdeu o objetivo.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio |
| Auxiliares |
Deltoide posterior, bíceps e braquial |
| Estabilizadores |
Eretores da coluna, core e manguito rotador |
Preparação
- No Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra, defina largura de pegada e posição da barra antes da série; a carga deve sair do suporte sem exigir torção de punho ou ombro.
- Na posição inicial, confira a posição da articulação principal e a amplitude antes de iniciar a série.
- Antes de carregar Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra, teste barra no padrão de row sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- Mantendo a variante proposta, fixe o tronco e inicie a puxada organizando as escápulas.
- Mantendo a variante proposta, leve os cotovelos para trás sem levantar o peito para encontrar a carga.
- Mantendo a variante proposta, pare quando a escápula retrair sem o ombro migrar para frente.
- Mantendo a variante proposta, retorne em 2 a 3 segundos mantendo a coluna na posição da variante.
Respiração
No Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra, inspire ao permitir o retorno controlado dos braços e expire durante a puxada. Como a variante barra no padrão de row pede tronco estável, não solte todo o ar antes de o cotovelo chegar ao final; mantenha pressão suficiente para impedir que a coluna mude de posição.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Erguer o tronco para terminar a puxada em Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra |
Transforma a remada em extensão lombar |
Reduza a carga e mantenha o ângulo do tronco |
| Apertar a barra com punhos dobrados |
Transfere carga para o punho e reduz alinhamento do antebraço |
Reposicione a barra sobre a base da mão e ajuste a pegada |
| Apagar a diferença da variante barra no padrão de row |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
| Acelerar a fase de retorno do Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra |
A carga ganha velocidade e você perde a parte excêntrica específica do movimento |
Controle a volta por cerca de 2 a 3 segundos, salvo quando a modalidade pede velocidade |
Segurança
No Remada Curvada com Pegada Supinada com Barra, mantenha a coluna e o ombro estáveis enquanto o cotovelo recua. Dor lombar, pinçamento anterior no ombro ou necessidade de erguer o tronco para terminar a variante barra no padrão de row mostram que a carga excede o controle; reduza peso e preserve a trajetória. A pegada não deve falhar de forma que a barra ou implemento caia.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Remada com apoio de peito |
| Mais difícil |
Remada com pausa na contração |
| Sem o equipamento |
Remada invertida com peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
