Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra

Em resumo

Quem precisa de mais controle no padrão de split pode usar Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra para treinar glúteo máximo e quadríceps sem ignorar a estabilidade exigida pela variante. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo e quadríceps enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé impedem que a carga escape para compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra, ajuste os ganchos do rack à altura do meio do peito e acomode a barra na posição pedida pela variante; saia do suporte com o mínimo de passos possível.
• No Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra, escolha um passo que permita ao joelho da frente acompanhar o segundo/terceiro dedo do pé enquanto o joelho de trás desce sem bater no chão.
• Antes de carregar Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra, teste frontal sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.

Execução

1. A partir do ajuste descrito, desloque a perna indicada para trás ou estabilize a base dividida e mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
2. A partir do ajuste descrito, desça a pelve quase na vertical, deixando o joelho da frente acompanhar a direção dos dedos sem cair para dentro.
3. A partir do ajuste descrito, pare na profundidade em que o calcanhar dianteiro continua firme e a pelve não gira.
4. A partir do ajuste descrito, empurre o chão com a perna da frente e volte sem usar um salto da perna traseira.

Respiração

No Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra, inspire e crie pressão abdominal antes de iniciar a descida; solte o ar depois de atravessar a parte mais difícil da subida. Na base dividida (frontal), esvaziar o tronco no fundo costuma deixar a pelve oscilar e o joelho da frente perder a linha.

Erros comuns

Segurança

Em Agachamento Split com Pé da Frente Elevado com Barra, observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração frontal, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.

Variações

Como programar