Afundo com Pausa com Barra

Em resumo

Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por afundo com pausa no fundo com barra. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo com pausa no fundo com barra, apoie a barra sobre a parte alta das costas, fora da cervical, e escolha a largura da pegada que permita manter escápulas firmes; retire a barra do rack já com os pés na base de início.
• Para afundo com pausa no fundo com barra, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de pausa, barra; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Dê o passo e plante o pé da frente inteiro antes de começar a descida com a barra estável nas costas. Usando afundo com pausa no fundo com barra, carga fica centrada sobre a base.
2. Flexione joelho e quadril até o joelho de trás ficar próximo do chão, sem perder o eixo vertical do tronco. Na descida com afundo com pausa no fundo com barra, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare completamente no fundo pelo tempo programado; mantenha calcanhar da frente, pelve e barra imóveis durante a pausa. Com afundo com pausa no fundo com barra no fundo, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Saia da pausa empurrando o chão, sem quicar o joelho de trás nem inclinar o peito para ganhar momento. Vencendo afundo com pausa no fundo com barra, subida começa pela perna da frente.
5. Volte à base e reorganize a respiração antes de repetir a mesma profundidade. Na volta controlada de afundo com pausa no fundo com barra, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo com pausa no fundo com barra, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo com pausa no fundo com barra, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar