Afundo Lateral com Barra

Em resumo

Use esta opção para treinar quadríceps e glúteo máximo da perna da frente sob a exigência de afundo lateral com barra. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a barra sobre a parte alta das costas, fora da cervical, e escolha a largura da pegada que permita manter escápulas firmes; retire a barra do rack já com os pés na base de início.
• Abra a base além da largura dos ombros e aponte os dois pés para frente; a perna que recebe o peso flexiona enquanto a outra permanece longa, com o pé inteiro no chão.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de lateral, barra; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Transfira o peso para um lado e leve a pelve para trás, mantendo o pé da perna que dobra inteiro no chão. Na montagem com afundo lateral com barra, carga fica centrada sobre a base.
2. Flexione o joelho do lado carregado enquanto a outra perna permanece longa e o pé continua apontado para frente. Sob a resistência de afundo lateral com barra, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare quando sentir adutores da perna estendida alongarem sem o tronco arredondar nem o joelho dobrado colapsar para dentro. No ponto crítico de afundo lateral com barra, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão lateralmente com a perna flexionada e recoloque a pelve no centro entre os dois pés. Ao subir/empurrar com afundo lateral com barra, subida começa pela perna da frente.
5. Reestabeleça a base antes de repetir do mesmo lado ou alternar; barra, halteres ou kettlebell não devem oscilar para corrigir equilíbrio. Antes de repetir afundo lateral com barra, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo lateral com barra, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo lateral com barra, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar