Afundo Front Rack com Barra

Em resumo

Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por afundo em front rack com barra. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Apoie a barra sobre deltoides anteriores, com cotovelos apontando para frente e mãos apenas estabilizando; use carga que permita manter os cotovelos altos durante toda a passada.
• Com afundo em front rack com barra, ajuste o comprimento do passo para que o joelho da frente acompanhe o segundo/terceiro dedo do pé e o calcanhar permaneça inteiro durante a descida.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de front rack, barra; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Mantenha os cotovelos apontados para frente e a carga apoiada no rack frontal antes de iniciar o passo. Usando afundo em front rack com barra, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça o afundo sem deixar os cotovelos caírem; a queda do cotovelo costuma puxar o tronco para frente. Na descida com afundo em front rack com barra, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. No fundo, confirme que a barra/halteres continuam sobre a parte alta do tórax e o calcanhar dianteiro segue apoiado. Com afundo em front rack com barra no fundo, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão e suba mantendo o peito alto, sem transformar a saída em um good morning. Vencendo afundo em front rack com barra, subida começa pela perna da frente.
5. Reestabeleça a base e a altura dos cotovelos antes da repetição seguinte. Na volta controlada de afundo em front rack com barra, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo em front rack com barra, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo em front rack com barra, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar