Afundo Cruzado com Barra

Em resumo

Use esta opção para treinar quadríceps e glúteo máximo da perna da frente sob a exigência de afundo cruzado com barra. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em afundo cruzado com barra, apoie a barra sobre a parte alta das costas, fora da cervical, e escolha a largura da pegada que permita manter escápulas firmes; retire a barra do rack já com os pés na base de início.
• Cruze a perna de trás em diagonal atrás da perna de apoio, mas mantenha o joelho da frente seguindo a direção do pé; a pelve não deve rodar para acompanhar o cruzamento.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de cruzado/curtsy, barra; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Leve a perna móvel em diagonal para trás e atravesse-a atrás da perna de apoio sem rodar a ponta do pé da frente. Usando afundo cruzado com barra, carga fica centrada sobre a base.
2. Desça a pelve mantendo o joelho dianteiro acompanhando os dedos e o quadril do lado de apoio apontado para frente. Na descida com afundo cruzado com barra, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Pare antes de o cruzamento obrigar o joelho da frente a cair para dentro; a tensão deve ficar no glúteo lateral e na coxa. Com afundo cruzado com barra no fundo, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o chão com o pé da frente e descruze a perna de trás sem balançar a carga para ganhar impulso. Vencendo afundo cruzado com barra, subida começa pela perna da frente.
5. Volte à base paralela e nivele a pelve antes de iniciar outro cruzamento. Na volta controlada de afundo cruzado com barra, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo cruzado com barra, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo cruzado com barra, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar