Desenvolvimento Sentado com Elástico

Em resumo

Desenvolvimento Sentado com Elástico enfatiza deltoide anterior e medial dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com elástico muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o elástico em ponto firme, confira desgaste e escolha uma distância que gere tensão sem deformar o gesto.
• Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
• Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

1. Empilhe costelas sobre a pelve e inicie com antebraços sob a carga.
2. Empurre para cima sem arquear a lombar.
3. Termine com a carga sobre a base do corpo e ombro organizado.
4. Desça controlando até a posição inicial sem perder o alinhamento.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Segurança

Na pegada pronada deste desenvolvimento o manguito rotador trabalha em posição mais desfavorável para conter a cabeça do úmero, por isso quem sente desconforto profundo no ombro deve considerar trocar para pegada neutra ou reduzir a amplitude. Sentado, sem apoio para as costas, a tendência de arquear a lombar para ajudar o elástico a subir é o erro mais comum e deve ser evitado mantendo o abdômen firme. O sinal de alerta aqui é a dor que aparece especificamente perto da orelha, no topo da subida, indicando que o espaço da articulação está sendo comprimido. Só aumente a tensão do elástico quando conseguir manter o tronco reto do início ao fim da série.

Variações

Como programar