Abdominal Reverso com Elástico

Em resumo

O foco está em mover a pelve em direção às costelas, e não apenas levar os joelhos para perto do peito. Essa diferença faz o reto abdominal participar de forma mais clara, enquanto os flexores do quadril ajudam a posicionar as pernas. É útil para quem quer treinar controle da pelve e capacidade de recolher os membros inferiores sem perder a posição lombar. O elástico aumenta a tensão à medida que estica, então a posição inicial e a distância da ancoragem mudam bastante a dificuldade.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o elástico em um ponto realmente firme e inspecione rachaduras, ressecamento e emendas antes de criar tensão.
• Afaste-se apenas o suficiente para haver resistência desde o início sem ser puxado para fora da posição.
• Antes de começar, organize costelas, pelve e apoios e confirme que consegue respirar sem perder a posição.
• Faça a primeira repetição em amplitude menor; só aumente o curso se não houver dor, tranco ou perda de alinhamento.

Execução

1. Comece com quadris e joelhos organizados e a lombar apoiada ou neutra, conforme a variação.
2. Traga as coxas em direção ao tronco e, na parte final, retire suavemente a pelve do apoio como se quisesse enrolá-la para cima.
3. Evite ganhar amplitude balançando as pernas; o fim da repetição deve vir da retroversão da pelve.
4. Desça primeiro a pelve e depois as pernas, freando a resistência até a posição inicial sem deixar a lombar arquear.

Respiração

Expire durante a fase de maior esforço e encurtamento e inspire no retorno controlado. A expiração ajuda a organizar as costelas e a parede abdominal; inspirar profundamente justamente no ponto de maior fechamento pode limitar a amplitude. Evite prender o ar por muitas repetições seguidas, principalmente quando a série é longa.

Erros comuns

Segurança

O abdominal reverso com elástico puxa as pernas para baixo justamente no momento em que o quadril se flexiona, concentrando estresse na lombar baixa quando o movimento é feito com as costas arqueando fora do chão. Quem tem histórico de dor lombar discogênica deve reduzir a amplitude, mantendo a lombar sempre apoiada no solo durante toda a repetição. O sinal de que está errado é sentir a lombar descolar do chão ou uma pontada baixa nas costas ao trazer os joelhos para o peito. Progrida a tensão do elástico somente quando conseguir manter a lombar neutra do início ao fim do movimento, sem compensar com balanço do quadril.

Variações

Como programar