Rosca Martelo Inclinada com Elástico

Em resumo

A pegada neutra distribui mais trabalho para braquial e braquiorradial, além do bíceps. É uma escolha útil para treinar flexão do cotovelo sem exigir supinação completa do antebraço, mantendo punho e mão alinhados durante toda a repetição.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• No elástico, confira a ancoragem e o estado da faixa; a tensão deve aumentar sem puxar você para fora da posição.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• No banco inclinado, preserve o contato do tronco com o encosto e não deixe o ombro avançar para encurtar a parte mais alongada da repetição.
• Na pegada neutra, mantenha polegares apontando para cima e evite girar a mão para supinação no topo, porque isso muda a característica da variante.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Assim como na variação inclinada tradicional, aqui o ombro fica estendido atrás do tronco durante toda a rosca, exigindo estabilidade da cápsula anterior para sustentar o braço nessa posição vulnerável. A pegada neutra da rosca martelo reduz a exigência do punho, mas não protege o ombro dessa demanda, por isso quem sente dor anterior nessa posição deve diminuir o ângulo do banco. O alerta é a sensação de puxão ou instabilidade no ombro na fase mais baixa do movimento, antes mesmo do bíceps entrar em ação. Só aumente a tensão do elástico quando o ombro sustentar essa posição inicial com firmeza.

Variações

Como programar