Abdução de Quadril com Elástico

Em resumo

O diferencial desta ficha é executar o padrão com abdução em pé com elástico lateral. Principais: Glúteo médio e glúteo mínimo; tensor da fáscia lata e fibras superiores do glúteo máximo ajudam e rotadores profundos do quadril, core e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o elástico a um ponto lateral firme e conecte-o ao tornozelo da perna móvel; afaste-se o suficiente para haver tensão no início, sem precisar inclinar o tronco para esticar a faixa.
• Mantenha a pelve nivelada e o joelho da perna de apoio destravado; a perna móvel começa próxima da linha média sem o pé já rodar para fora.
• Faça duas repetições leves e confirme que a resistência de tensão crescente do elástico não gira sua pelve nem desloca o joelho da perna de apoio.

Execução

1. Transfira o peso para a perna de apoio e mantenha o joelho ligeiramente flexionado antes de mover a outra perna. Sob abdução em pé com elástico lateral, pelve fica nivelada antes da abertura.
2. Leve a perna presa para o lado a partir do quadril, com a ponta do pé voltada para frente; não gire os dedos para cima para ganhar amplitude. Enquanto trabalha com abdução em pé com elástico lateral, cintura não inclina para aumentar amplitude.
3. Pare quando a coxa alcançar a maior abertura possível sem a pelve subir do mesmo lado nem o tronco inclinar para o lado oposto. Quando abdução em pé com elástico lateral chega ao limite, ponta do pé continua voltada para frente.
4. Retorne a perna contra a resistência até ela se aproximar da linha média, controlando a tração do cabo ou do elástico. Na fase de força com abdução em pé com elástico lateral, bacia resiste à tração no retorno.
5. Toque o pé no chão apenas para reorganizar o equilíbrio e repita sem deixar a resistência puxar sua bacia em direção à ancoragem. Ao voltar com abdução em pé com elástico lateral, resistência permanece ativa antes de repetir.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao abrir a perna/joelho. Com abdução em pé com elástico lateral, prender o ar costuma fazer a pelve girar ou o tronco inclinar justamente quando a resistência aumenta; reduza a carga se isso aparecer.

Erros comuns

Segurança

Observe lateral do quadril, joelho de apoio e lombar. Pare diante de pinçamento, dor aguda ou formigamento; confira ancoragem do elástico antes de cada série e progrida só se abdução em pé com elástico lateral não arrastar a pelve.

Variações

Como programar